1
Подъём штанги на грудь
9 - 10
1/8
2/8,8
2/5,9
2
Тяга гантели в наклоне одной рукой
4 – 5
1/8
2/8,8
2/5,9
3
Опускание согнутых рук со штангой за голову лёжа («пуловер»)
4 – 5
1/8
2/8,8
2/5,9
4
Жим штанги с груди стоя
9 – 10
1/8
2/8,8
2/5,9
5
Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя
4 – 5
1/8
2/8,8
2/5,9
6
Подъём рук через стороны в наклоне
2 – 2,5
1/8
2/8,8
2/5,9
7
Сгибание руки с гантелью с опорой локтем в бедро
2 – 2,5
1/8
2/8,8
2/5,9
8
Выпрямление руки в локте назад в наклоне
2 – 2,5
1/8
2/8,8
2/5,9
9
Сгибание рук со штангой в запястьях хватом снизу
9 – 10
1/8
2/8,8
2/5,9
10
Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа
0
1/12
2/15,15
2/25,25
11
Подъём на носки со штангой на спине
15 – 16
1/8
2/8,8
2/5,9
12
Выпад вперёд одной ногой со штангой на спине
6 - 7
1/8
2/8,8
2/5,9
Плакат № 3.
1
Приседание со штангой на спине
15 –16
1/8
2/8,8
2/5,9
2
Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве
9 – 10
1/8
2/8,8
2/5,9
3
Сгибание ног, лёжа на специальном устройстве
4 – 5
1/8
2/8,8
2/5,9
4
Становая тяга штанги
22 – 23
1/8
2/8,8
2/5,9
5
Тяга штанги к животу в наклоне
11 - 12
1/8
2/8,8
2/5,9
6
Жим штанги, лёжа на наклонной скамье
11 – 12
1/8
2/8,8
2/5,9
7
Жим штанги узким хватом, лёжа на горизонтальной скамье
9 – 10
1/8
2/8,8
2/5,9
8
Жим штанги из-за головы сидя
9 – 10
1/8
2/8,8
2/5,9
9
Подъём штанги или гантели вперёд в прямых руках
4 – 5
1/8
2/8,8
2/5,9
10
Выпрямление руки в локте вверх, сидя (французский жим сидя)
2 – 2,5
1/8
2/8,8
2/5,9
11
Попеременное сгибание рук с гантелями сидя
4 – 5
1/8
2/8,8
2/5,9
12
Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя
6 – 7
1/8
2/8,8
2/5,9
13
Подъём рук через стороны в наклоне
2 – 2,5
1/8
2/8,8
2/5,9
14
Подъём на носки в ходьбе со штангой на спине
11 – 12
1/8
2/8,8
2/5,9
15
Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа
0
1/12
2/15,15
2/25,25
16
Подъём ног, лёжа на наклонной скамье
0
1/12
2/15,15
2/25,25
Примечание.