В упражнениях, выполняемых стоя, занимайте удобную позицию, расставляя ступни на расстояние примерно 35 см. Все время стремитесь поднимать все большие и большие отягощения.
21
Джо Вейдер Система
ГЛАВА 10. Упражнения и тренировочные рекомендации.
Название упражнения
Направленность упражнения
Исходное положение
Описание движения
Тренировочные рекомендации
Плакат № 1
1.Жим шта-нги, лёжа на горизонтальной скамье
Жимы лёжа воздейст-вуют на грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Больши-нство Атлетов-чемпио-нов считают жим лёжа одним из лучших упражнений для вер-хней части тела.
Лёжа спиной на горизонтальной скамье для жима, возьмитесь за гриф штанги хватом чу-ть шире плеч, ладо-ни наружу. Прямые руки удерживают штангу непосредст-венно над грудью.
Медленно согните руки и опустите штангу вниз до касания середины груди где-то в области линии, соединяющей соски. Выжмите штангу в исходное положение.
Следите за тем, чтобы не выгибать спину и не задерживать дыхание, так как это уменьшает степень включения прорабатываемых мышц.
2. Разведе-ние рук с га-нтелями в стороны, лё-жа на гори-зонтальной скамье
Упражнение строит грудные и дельтовид-ные мышцы.
Лежа спиной на горизонтальной скамье, выжмите гантели до полного выпрямления рук над грудью.
Опустите руки до горизонтального положе¬ния, лишь чуточку согнув их в локтях, а затем разведите вниз в стороны до такой степени, чтобы хорошо ощутить растягивание в грудинной обла¬сти. Руки должны опуститься значительно ниже уровня тела.
Если вы все время будете сохранять руки прямыми, то проработаете мышцы груди не столь качественно. Следите за тем, чтобы делать очень глубокий вдох при опускании гантелей и выдох, когда вы возвращаете их в исходное положение по прежней траектории.
3. Подъем рук с ганте-лями через стороны стоя
Упражнение раз-вивает наружную или боко¬вую головку дельтовидных мышц.
Станьте прямо, руки в локтях чуть согнуты.
Одновременно поднимайте гантели в сторо¬ны, пока они не окажутся на одном уровне с макушкой.