7. Сгибание руки с ган-телью с опорой лок-тем в бедро
Это движение прора-батывает верхние части рук, особенно бицепсы.
Сидя или стоя в наклоне, упритесь локтем во внутрен-нюю поверхность бедра.
Медленно согните руку в локте по направ¬лению к груди, удерживая плечевую часть непод¬вижной у внут-ренней поверхности бедра.
Не сгибайте руку в запястье. Удержите максимальное сокращение мышцы в течение трех секунд, затем медленно опустите гантель.
8. Выпрям-ление руки в локте назад в наклоне
Упражнение строит почти исключительно
ваши трицепсы.
Наклонитесь над скамьей, стабилизи-руйте ваше поло-жение, опершись на нее одной рукой, а в другую руку возьми-те гантель.
Удерживая локоть повыше, но в неподвиж¬ном положе-нии, выпрямите руку в локте и отведи¬те гантель назад и слегка вверх. Выполняйте это движение с помощью одного предплечья,
Используйте принцип изонапряжения по Вейдеру и напрягайте мышцы как можно сильнее в конечном положении на счет «один, два, три» перед опусканием вниз.
Независимо от того, является ли вашей целью избавление от вредного, ужасного жира либо наращивание больших, здоровых мышц - моя методика тренировок и диеты сделает для вас эту работу.
9. Сгибание рук со шта-нгой в запя-стьях хва-том снизу
Упражнение особенно стимулирует развитие мышц предплечья.
Сядьте на край скамьи, предплечья расположите на бедрах, чтобы кисти нависали над коленями. Возьмите штангу хватом 20 - 25 см.
Напрягите предплечья, поднимая снаряд как можно выше. Верните в исходное положение и повторите упражнение.
Сгибание рук в запястьях нагружает сгибате¬ли кисти на внутренней поверхности предплечий, а при хвате ладони вниз нагружает мышцы-разгибатели на наружной поверхности предплечий.
Упражнения 10 и 11 со второго плаката аналогичны упражнениям 13 и 15 с первого.
12. Выпад вперёд одной ногой со штангой на спине
Упражнение нагру-жает верхние части бицеп¬са бедра, ягодичные мышцы и квадрицепсы.
Станьте прямо со штангой на плечах, сде¬лайте большой шаг вперед и медле-нно опуститесь в присед на стоящей впереди ноге.
Приседая на выдвинутой вперед ноге, используйте её силу, чтобы снова встать в исходное положение.