5
Группа мышц спины:
надостная
малая круглая
большая круглая
ромбовидная
Спина
Поворачивают руку наружу и внутрь, по-могают в отведении руки назад, поворачи-вают, поднимают и сводят лопатки.
Приседания, становая тяга, движения типа гребка, подъёмы туловища из положения лёжа ничком.
Тяжёлая атлетика, гребля, борьба, плава-ние, толкание ядра.

16
Джо Вейдер Система
№
Мышечная группа
Упрощённое название
Функции мышц
Упражнение с сопротивлением
Другие функции
Мышцы нижней части тела - бедра
1
Квадрицепсы:
широкая наруж-
ная мышца бедра
прямая мышца
широкая внут-ренняя мышца
портняжная
Квадрицепс
Выпрямляют ноги, тазобедренный сустав, поворачивают ногу наружу и внутрь.
Все формы приседаний, жимов ногами и выпрямлений ног.
Велоспорт, тяжёлая атлетика, лёгкая атлетика, футбол, скалолазание.
2
Бицепс бедра:
полуперепончатая мышца
полусухожильная мышца
Бицепс бедра
Различные действия: сгибание ног, поворот бедра внутрь и наружу, разгибание бедра.
Сгибание ног, ста-новая тяга с выпря-мленными ногами, Гаккенприседы с широкой постановкой ступеней30.
Борьба, спринт, коньки, плавание, прыжки, пауэрлифтинг.






3
Большая яго-дичная мышца
Ягодицы
Выпрямляет и повора-чивает бедро наружу.
Приседы, жимы ногами, становые тяги.
Плавание, велоспорт.
Мышцы нижней части тела - голени
1
Икроножная мышца
Голень
Выпрямляет стопу, способствует напря-жению ноги в колене.
Подъёмы на носки стоя, «ослиные»31 по-дъёмы, полуприседы.
Прыжки, бег, велос-порт.
2
Камбаловидная


Подъёмы на носки сидя

3
Группа передней поверхности:пе-редняя большебе-рцовая, длинная малоберцовая

Выпрямляет, сгибает и поворачивает ступню.
Подъёмы на носки стоя и сидя, поднимание пальцев ног.

ГЛАВА 7. Разминка и успокаивающие упражнения.
В залах многие из моих опытных чемпионов не делают никаких традиционных разминочных и ус-покаивающих упражнений перед тренировками.