Медленно вернитесь в исходное положение; повторите. Упражнение мож¬но выполнять с гантелью в одной руке.
Большие залы располагают специальными машина¬ми для икроножных мышц.
Во втором подходе разверните носки наружу под углом 45 градусов. В третьем подходе поверните их внутрь под тем же углом. Каждое положе¬ние ступней нагру-жает мышцы голени несколько по-разному.
Плакат № 2
1. Подъём штанги на грудь
Это движение прора-батывает верхние, сред¬ние и нижние мышцы спины, тра-пеции, шеи, бедра и сгибатели руки. Это хорошее общеразви-вающее упражнение.
Штанга находится у передней части голеней. Наклоните-сь вперед, спина прямая, голова припод¬нята, взгляд направлен вперед, хват штанги ладонями назад.
Удерживая спину прямой и применив, хват на ширине плеч, одним движением поднимите штангу на грудь. Удерживайте ее ближе к вашему телу, все время, сосредоточиваясь на увеличении скорости, с которой вы тянете штангу.
Представьте руки в виде простых крюков, передающих усилие на гриф. Всю работу выполняют ноги и спина!
2. Тяга гантели в наклоне одной рукой
Упражнение прораба-тывает мышцы верхней части спины, особенно широчайшие, а также сгиба¬тели рук, особенно бицепсы.
Наклонитесь впе-ред, опершись о скамью одной рукой и одноименным коленом. Другой рукой возьмитесь за гриф гантели, лежащей на полу.
Подтяните гантель к плечу или еще выше, включив мышцы спины. Медленно опустите, ощущая хорошее растягивание. Повторите упражнение.
Сделайте это движение обеими руками, слегка скручивая торс, когда подтягиваете гантель к верхней точке, чтобы ее можно было тянуть по большей амплитуде
3. Опуска-ние согну-тых рук со штангой за голову лёжа («пуловер»)
Упражнение строит мышцы груди, трицепсы, зубчатые мышцы и мышцы верхней части спины, особенно широчайшие.
Лежа спиной на скамье, чтобы голова свисала за ее край, расположите штангу на полу как раз под вашей головой.
Возьмитесь за гриф хватом чуть уже ширины плеч. Поднимите штангу над головой согнутыми в локтях руками.