Если вес прибавляется чрез¬вычайно медленно, увеличьте прием высококало-рийных продуктов, напитков и между основными приемами пищи налегайте на инжир, финики и другие высококало¬рийные продукты. Несколько раз в день позволяйте себе также перекусить между основными приемами пищи.
Так что спустя 2 - 3 месяца прекращайте рабо¬ту по этой программе, делайте недельный перерыв и переходите к очередной программе курса.
ГЛАВА 13 Построение тренировочных циклов
Эта глава содержит весьма важную информа¬цию, которая позволит вам тренироваться и доби-ваться прогресса многие годы. Это принцип построения тренировочных цик¬лов по Вейдеру.
Мой секрет достижения предельного физиче¬ского развития состоит в том, чтобы показать, как нужно в течение года успешно чередовать пери¬оды тяжелых, интенсивных тренировок с периода¬ми более легких, менее интенсивных тренировок.
Когда вы не готовитесь к соревнованиям или по каким-то соображениям не стараетесь стать как можно рельефнее (межсезонные тренировки), то используйте это время для развития мышечной массы. Это также удобный период для того, чтобы поработать над слабыми местами, скажем пропор¬циями и формой, равно как и подходящее время для применения высококалорийной, белковой ди¬еты. Вам не следует тренироваться в этот период для достижения предельной рельефности. В ходе этой фазы, которую я буду называть межсезонье, вы должны тренироваться как можно напряжен¬нее, но только в подходах при 6 - 10 повторениях. Выполнение предельных подходов с одним повто¬рением создает риск травмирования суставов и мышц, так что атлету не стоит экспериментиро¬вать, чтобы определить, какой величины вес он может поднять один раз за счет максимального усилия. Помните, что вы атлет, а не силовой троеборец!35
Обычно в межсезонье выполняют базо¬вые упражнения. Вот перечень лучших базовых упражнений для каждой из главных мышечных групп.
Мышечная группа
Упражнения
Верхние части грудных мышц
Жим штанги или гантелей на наклонной скамье
Нижние части грудных мышц
Отжимание на брусьях, жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вниз.