Слегка согните ноги, чтобы снять напряжение с нижней части спины. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, ладони внутрь,руки прямые
Следя за тем, чтобы плечевые части рук двигались назад-вбок, потяните штангу строго вверх, пока гриф не коснется верхней части живота. Опустите снаряд в исходное положение и выполните рекомендованное число повторений.
В большинстве упражнений со штангой, и особенно в тягах штанги в наклоне, периодически изменяйте ширину хвата. Эти вариации будут с различной степенью нагрузки воздействовать на мышцы. Сосредоточьте внима¬ние на ощущении мышц спины во время их проработки.
10. Сгиба-ние рук со штангой стоя
Это движение нагружает бицепсы и оказы¬вает вторичное воздействие на мышцы пред¬плечья.
Станьте прямо, хват на ширине плеч, ладо¬ни наружу вперед. Плечевые части рук прижаты к бокам в ходе всего движения. В начале движения руки пря-мые, гриф штанги - на уровне бедер.
За счет мышц предплечья согните руки и переместите штангу по дуге от бедер к подбород¬ку. Медленно опустите отягощение по той же дуге в исходное положение и повторите упражнение.
Раскачивание тела и прогибание спины намного снизят эффективность упражнения. Обеспечьте полное опуска-ние штанги (руки должны быть опущены полностью) Выполняйте в каждом повторении движение по полной амплитуде.
11. Выпрям-ление рук в локтях со штангой лё-жа (фран-цузский жим лёжа)
Упражнение нагружа-ет трицепсы.
Примите такое же исходное положе-ние, как для жима штанги лежа, но с узким хватом (15 см между указате-льными пальцами.)
Удерживая плечевые части рук неподвиж¬ными, согните локти и опустите штангу по дуге до касания грифом лба или за голову. Возвратите штангу в исходное положение.
Это упражнение можно выполнять в положе¬нии стоя, сидя на горизонтальной скамье, лежа на наклонной скамье вверх и вниз головой.
12. Сгиба-ние рук с гантелями, сидя на наклонной скамье
Упражнение прораба-тывает мышцы плече-вой части рук, особенно бицепсы и плечевые мышцы.
Лежа на скамье спиной, гантели в руках
Удерживая торс на скамье, медленно согни¬те руки, перемещая гантели из нижней позиции к плечам.