Учитесь оценивать свою тренировочную силу, предугадывая дни, когда она выше или ниже обычного, и в соответствии с этим используйте больший или меньший вес отягощения. Как только вы овладеете техникой оценки своего уровня тренировочной силы, вы сделаете громадный шаг вперед на пути к физиче¬скому совершенству.
После первого месяца тренировок отдохните 3 - 4 дня. Важно дать себе возможность подле-читься и восстановиться, а также повысить моти¬вацию к тому, чтобы снова вернуться к трениров¬кам.
Второй месяц
На втором месяце занимайтесь по этой же программе, но вместо одного подхода к каждому
19
Джо Вейдер Система
упражнению вы будете выполнять по два подхода с перерывом между подходами около одной минуты и между упражнениями 1-2 минуты.
Серии подходов в тренировках буквально вы¬нуждают мышцы расти. Кровь нагоняется в мыш¬цы, они становятся прокачанными. Если при этом вы придерживаетесь сбалансированной диеты, о которой еще пойдет разговор, мышцы быстрее будут наращивать объем и силу.
Третий месяц.
Чтобы сохранить быстрый темп роста мышц и в то же время не приобретать надутые, тяжелые линии (это может произойти по причине избытка калорий, очень большого веса снарядов и слишком маленького числа упражнений), на третьем месяце занятий нужно произвести коррекцию. Вы продол¬жаете выполнять по два подхода к каждому упражнению, точно так же, как во втором месяце, однако изменяете число повторений. Теперь вы отказываетесь от приема сохранения числа повто¬рений. В каждом упражнении в первом подходе вы используете столь большой вес, чтобы его можно было преодолеть в пяти повторениях за подход. Затем после короткой паузы вы снижаете вес настолько, чтобы во втором подходе выполнить девять повторений. Выполняйте эти финальные девять повторений по «накатанной колее», нес¬колько оживленнее по сравнению с первым подхо¬дом в пяти повторениях.
Преимущество использования низкого и высокого числа повторений:
1. Низкое число повторений строит силу и мышечные объемы.