Медленно опустите и повторите упраж¬нение.
Постоянно удерживайте руки чуть согнутыми в локтях и запястьях. При поднимании гантели, проворачивайте кисти так, чтобы мизинец в вер¬хней точке движения оказывался выше большого пальца.
Каждое повторение должно начинаться плавно и продолжаться до полного завер¬шения около трех секунд; после секундной паузы опустите снаряд в исходное положе¬ние, затратив на это около четырех секунд.
4. Жим штанги из-за головы сидя.
Упражнение про-рабатывает большие мышцы верхней части торса: дельтоиды, трапециевидные мышцы, верхние части грудных, трицепсы и некото¬рые мышцы верхней части спины.
Станьте прямо, штанга за головой, поперек верхней части спины у основания шеи.
Сохраняя хват чуть шире плеч, выжмите штангу над головой до выпрямления рук. Медлен¬но возвратите снаряд к основанию шеи и повтори-те упражнение.
Периодически изменяя ширину хвата штанги, вы проработаете различные мышцы. Очень широ¬кий хват максимально прорабатывает дельтоиды. Узкие хваты переносят большую часть нагрузки на трицепсы.
5. Приседа-ние со штангой на спине
Приседания про-рабатывают мышцы передней поверхности бедра, тазо¬вые и ягодичные мышцы, бицепсы бедра, мышцы нижней части спины, мышцы живота, верхней части спины, голе¬ни и плечи.
Станьте прямо, штанга на спине, хват возле флянцев втулок, расстояние между ступнями око¬ло 37-50 см, носки слегка развернуты
Медленно согните ноги в коленях и опуститесь в полный присед. Следите за тем, чтобы торс не отклонялся от вертикали, спина - прямая, голова приподнята, а ступни всей плоскостью на полу Как только ваши бедренные кости прошли параллельную полу позицию, медленно возвращайтесь в исходное положение.
При недостаточной подвиж-ности в голено¬стопном суставе вам будет трудно удерживать равновесие во время приседания. Чтобы равнове¬сие было более надежным, подложите под пятки доску размером 5х10 см.
6. Выпрям-ление ног с металличе-скими сан-далиями си-дя
Это движение разви-вает квадрицепсы
Сидя на высокой, скамье, свесьте, ноги в металлических сандалиях.
Удерживая бедра неподвижными, одновре¬менно или попеременно выпрямляйте ноги.