Переместите её по той же дуге в исходное положение
Вы можете перемещать отя-гощение не толь¬ко на голову, но и строго назад. Выполняйте каждой рукой равное число повторений.
11. Попере-менное сги-бание рук с гантелями сидя
Упражнение прораба-тывает все мышцы, сги¬бающие руку, особенно бицепсы.
Сидя на краю скамьи, держите гантели в обеих руках.
Согните одну руку и плавно поднимите гантель к плечу. Медленно опуская гантель, под¬нимите другую руку и продолжайте чередовать эти движения.
Можно поднимать гантель, держа ладонь обращенной вниз и по ходу движе¬ния поворачивать ладонь вверх, чтобы лучше активизировать бицепс.
12. Сгибание рук со шта-нгой обрат-ным хватом стоя
Упражнение прораба-тывает большие мышцы верхней части плеча, особенно плечелучевую мышцу.
Стоя, держите штангу хватом сверху в опущенных руках, гриф поперек бедер.
Удерживая локти в фиксиро-ванном положении, согните руки, медлен¬но и плавно пере-мещая отягощение к плечам. Опустите отягощение.
Избегайте напряжения в запястьях, когда сгибаете руки, и не раскачивайте торс.
Упражнение 13 с третьего плаката аналогично упражнению 6 со второго.
14. Подъём на носки в ходьбе со штангой на спине
Упражнение развива-ет икроножные мыш-цы голени.
Возьмите в руки гантели умеренного веса или расположи-те на плечах штан-гу и станьте прямо.
Ходите по залу, при каждом шаге как можно выше поднимаясь на носки. И так пока не почувствуете прият-ное утомление, мышц голеней.
Как только голени полностью разогрелись, вы можете слегка подпрыгивать в каждом повторении.
Упражнения 15 и 16 с третьего плаката аналогичны упражнениям 13 и 14 с первого.
Атлетизм даст вам не только фантастиче¬ски сильное атлетическое тело, но и чув¬ство совершенного владения им, терпение в обучении, надежду на предстоящие переме¬ны, способность справляться с проблема¬ми, возможность освободиться от депрес¬сии, а также силу для создания нового, позитивного восприятия самого себя.
26
Джо Вейдер Система
ГЛАВА 11.