Чтобы стать элитным чемпионом, требу¬ется хорошая генетика, но все мужчи¬ны, женщины или дети, независимо от того, насколько «плоха» их генетика, все же могут изменить свое сложение на 100%!

11. Атлетизм для восточных единоборств (3 дня в неделю - понедельник, среда, пятница):
1) разминка и стретчинг;
2) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье – 3/8-12;
3) жим штанги с груди стоя – 3/12;
4) тяга штанги к животу в наклоне – 3/8;
5) опускание согнутых рук со штангой за голову лёжа («пуловер») – 2/8-12;
6) подъем рук с гантелями через стороны стоя – 2/8-12;
7) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя – 2/15;
8) сгибание рук со штангой стоя – 2/12;
9) приседание со штангой на спине – 3/10;
10) выпрямление ног с металлическими сан¬далиями сидя – 2/12;
11) сгибание ног с металлическими сандали¬ями лежа – 2/12;
12) подъем туловища из положения лежа – 4/15-20;
13) стретчинг и успокаивающие упражнения
44
Джо Вейдер Система
ГЛАВА 22. Женщины и «Железный спорт».
В конце 70-х годов, когда я начал пропаганди¬ровать женский атлетизм, женщины пришли к пониманию того, что атлетизм - лучший способ избавиться от лишнего жира, тонизировать и сфор¬мировать мышцы и развить силу.
У женщин пропорционально более мощная и широкая структура тазовой области по сравнению с мужчинами, что обеспечивает им более устойчи¬вое равновесие, так как их центр тяжести распо-ложен ниже. Это само по себе оказывает незначи¬тельное влияние на тренировку, хотя женщины обычно более гибки, чем мужчины, и поэтому могут упражнять свои мышцы по более широкой амплитуде движений. Нижняя часть тела у жен¬щин относительно мощнее и сильнее верхней. У мужчин более значительная окружность плечевого пояса по отношению к нижней, тогда как у женщин все выглядит как раз наоборот. Поэтому, есте¬ственно, женщины имеют тенденцию наращивать силу и объемы быстрее в нижних отделах тела. Тем не менее женщинам надо быть осторожны¬ми при выполнении упражнений, связанных с под¬ниманием отягощений за счет верхней части тела.