Грудные мышцы (как целое)
Жим штанги или гантелей, лежа на горизонтальной скамье
Широчайшие мышцы спины (боковые части)
Подтягивания на перекладине, тяги вниз на блочных устройствах
Широчайшие мышцы спины (тыльные части)
Тяга штанги или гантелей в наклоне, тяги к животу на блочных устройствах сидя, тяги на Т-грифе36
Трапециевидные мышцы
Тяга штанги, гантелей или рукоят¬ки блочного устройства к подбо¬родку
32
Джо Вейдер Система
Продолжение
Мышечная группа
Упражнения
Длинные мышцы спины
Становая тяга (с согнутыми и пря¬мыми ногами), выпрямление туло¬вища в положении лежа поперек высокой скамьи лицом вниз
Дельтовидные мышцы
Жим штанги или гантелей выше уровня головы, тяги к подбородку
Бицепсы
Сгибание рук со штангой стоя, то же с гантелями, сгибание рук на изолирующей скамье со штангой или гантелями
Трицепсы
Выпрямление рук со штангой ле¬жа (французский жим), жим штан¬ги узким хватом, лежа на скамье, отжимание на брусьях
Предплечья
Сгибание рук в запястьях хватом сверху и снизу, сгибание рук в локтях хватом грифа сверху стоя
Квадрицепсы
Приседание со штангой на спине, на груди, вертикальный и наклон¬ный жим ногами лежа
Бицепсы бедер
Становая тяга с прямыми ногами
Голени
Подъем на носки на тренажере стоя и сидя
За многолетнюю практику работы в качестве тренера по атлетизму я обнаружил, что большин-ство моих опытных учеников в межсезонье лучше всего реагируют на принцип сверхнагрузки с ис-пользованием приема «пирамиды» по Вейдеру. «В «пирамидальных» схемах вы добавляете вес к снаряду и уменьшаете число повторений в каждом последующем подходе, а затем возвращаетесь к исходной позиции, снижая вес отягощения и повы¬шая число повторений. «Пирамида» позволяет обеспечить мышцам хорошую разминку перед ис¬пользованием максимальных отягощений - идеальная схема для межсезонных силовых и наращивающих массу мышц тренировок.
Ниже приведена типичная схема повторений по отношению к отягощениям с использованием под¬ходов в стиле «пирамиды» в жиме штанги лежа (вес выбран произвольно); скажем, ваш максимум (в одном повторении) в жиме штанги лёжа состав¬ляет 120 кг.